ロコモティブシンドロームを予防しよう　平成25年9月1日発行（音声読み上げ）

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ロコモティブシンドロームを予防しよう

ロコモティブシンドロームをご存知ですか？

　「ロコモティブシンドローム（以下ロコモという）」とは、足腰が弱くなり、転倒・骨折などで介護が必要になる危険性が高くなった状態のことをいいます。
　超高齢社会になり、寝たきりや介護を必要とする人が急速に増加しています。そのうち4人から5人に1人は、骨・関節・筋肉といった体を動かす「運動器」のしょうがいが原因といわれています。
　ロコモを予防して、健康寿命（一生のうち日常生活を支障なく過ごせる期間）を延ばし、いつまでも自分らしく生き生きと毎日を過ごしましょう。
 

要支援・要介護になった原因

その他　28パーセント
衰弱　14パーセント
認知症　15パーセント
脳血管しょうがい　22パーセント
運動器のしょうがい　21パーセント

（平成22年度 厚生労働省 国民生活基礎調査より）
 

ロコモの危険信号は？

　いつもの生活のちょっとしたことから、ロコモの危険性をチェックできます。思い当たることがあればチェックしましょう。

• 片脚立ちで靴下が履けない
• 階段を上るのに手すりが必要である
• 15分くらい続けて歩けない
• 家事の中で、重い物を持つ仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
• 家の中でつまずいたり滑ったりする
• 横断歩道を青信号で渡りきれない
• 2キログラム程度の買い物をすると持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度の重さ）

1つでも当てはまったあなたは、ロコモの危険性が！
 

加齢だけでなく生活活動も　ロコモを進行させる原因に

ロコモを進行させる原因

• 加齢
• 生活活動
  生活習慣
  運動不足
  食習慣の乱れ
• 肥満

• バランス能力の低下
• 筋力の低下
• 骨や関節の病気

ロコモが進行

高齢者だけの病気？

いいえ
　男女ともに40歳代から体力が著しく低下してきます。また、ロコモの原因であるこつ粗しょう症や変形性関節症になる人も増えてきます。
　30歳代からの早めの対策が必要です。
 

ロコモ予防　自分に合った運動をしましょう

無理せず、自分のペースで行いましょう

　自分に合った運動を楽しく続けましょう。
　家庭で手軽にできる運動を紹介します。関節に強い負担をかけずに、骨や筋肉を鍛えられます。治療中の病気やけががある場合は、医師に相談してから行うようにしてください。ウオーキングやラジオ体操などもお薦めです。
 

（1）開眼片脚立ち

　目を開けて片脚で立ちます。
　左右の足を交代して各1分ずつ、1日3度行いましょう。

支えが必要な人は、机や壁に手を付いて行いましょう
 

（2）スクワット

　息を吐きながら立ち、吸いながら座ります。このとき、膝がつま先より出ないように注意してください。
　1度に5回から6回、1日3度行いましょう。

支えが必要な人は、机や壁に手を付いて行いましょう
 

（3）腰のストレッチ

　あおむけになり、両膝を立てます。両手を太ももに当て、両膝を胸に引き寄せて腰を伸ばします。この姿勢を20秒間保ちます。
　1度に5回から6回、1日3度行いましょう。
 

（4）膝伸ばし

　椅子に浅く腰掛け、手で座面を持ちます。片方の膝をまっすぐ伸ばして、前方に5秒間持ち上げます。
　左右それぞれ20回行いましょう。
 

ロコモ予防　食生活を見直しましょう

　バランスの取れた食事を心掛けましょう。
　胃や腸の負担を軽くするためにも、ゆっくりよくかみ、規則正しい時間に食べましょう。
 

カルシウムで骨を強く

　骨を強くするには、カルシウムやビタミンD・ビタミンK、タンパク質などの栄養素が必要です。これらを多く含むものを食べるようにしましょう。

• 骨の材料になるカルシウム
  乳製品、大豆製品、緑黄色野菜（小松菜、チンゲン菜など）、海藻類（ひじきなど）、小魚類
• カルシウムの吸収を高めるビタミンD
  魚（さけ、いわし、さばなど）、きのこ等（干ししいたけなど）
• 骨の形成を促すビタミンK
  納豆、緑黄色野菜
• 骨を構成する成分タンパク質
  肉、魚、卵
   

9月1日から30日は健康増進普及月間です

保健センターでは、健康相談・栄養相談をおこなっています。お気軽にご相談ください

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