◆フレイル(虚弱)とは ◆フレイルの兆候 ◆フレイルチェックをしてみよう! ◆フレイルを予防しましょう(栄養(お口の健康含む)) ◆フレイルを予防しましょう(運動) ◆フレイルを予防しましょう(社会参加) ◆ご活用ください(津市の事業紹介)
介護を受けたり病気で寝たきりにならず、自立して健康に生活できる年齢のことです。津市の健康寿命は令和4年度男性79.0歳、女性81.1歳で、津市の平均寿命と健康寿命の差は、男性2.9年、女性6.6年です。(グラフ1参照)
津市の平均寿命・健康寿命
(グラフ1) 資料:三重県健康づくり課「三重県の健康寿命」
加齢とともに筋力が弱り、運動機能や認知機能などが低下し、日常生活に困難が生じて介護が必要な状態となる過程、「健康」と「要介護状態」の中間にある状態のことをいいます。(図1参照)
フレイル(虚弱)は適切な手立てや予防により、健康な状態に戻る可能性が高いといわれています。老いの坂道を「年のせい」、「仕方ない」と転がり落ちるのではなく、フレイルに早く気づいて積極的に手立てをとり、坂道をなだらかにして健康に暮らしましょう。
フレイルを予防することが、住み慣れたまちや自宅で楽しく暮らし続けることに繋がります。その為には平均寿命と健康寿命の開きをできるだけ短くすることが重要です。健康寿命を延ばして、元気で長生きしたいですね!
(図1)
お口に関係するさまざまな機能のささいな衰えや食の偏りなどを含んだ「お口の中の虚弱」をオーラルフレイルと言います。例えばオーラルフレイルの兆候として、むせや食べこぼし、滑舌の低下、固い食品が食べづらいなどが挙げられます。お口の機能低下から食べる機能の低下へ、さらには心身の機能低下に繋がらないよう、ささいな衰えを積み重ねないようにする必要があります。
気になる項目がある方はさっそくフレイルチェックをしてみましょう!
あなたの健康状態で当てはまるものに丸を付けてください。
参考:厚生労働省「後期高齢者の質問票 」 注:青文字の回答が多いほど健康な状態です
お口に関係するさまざまな機能のささいな衰えや食の偏りなどを含んだ「お口の中の虚弱」をオーラルフレイルと言います。自分のお口の健康状態を知って、オーラルフレイル対策をしましょう。
〈オーラルフレイルのセルフチェック表〉 4点以上で危険性が高い!
公益社団法人日本医師会 オーラルフレイル対応マニュアル2020
歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使って堅い物をしっかり食べることができるよう治療することが大切です。
かかりつけ歯科医に定期的に通い、ずっと笑顔で“健康長寿を”目指しましょう!
フレイルを予防・改善し健康長寿を実現するために、大切な3つの柱があります。それは、「栄養(お口の健康含む)」、「運動」、「社会参加(活発な生活)」の3つです。これら3つの柱はそれぞれが深く影響しているため、バランスよく日常生活に組み込んでいきましょう。
低栄養とは、食事摂取量の不足により栄養バランスが崩れ、体重が減少し筋力の低下につながる状態のことをいいます。
この状態が続くと、日常生活を送る上で誰かの支援が必要になり、さらに悪化すると介護が必要になったり持病が悪化したりと、望む暮らしができなくなってしまいます。
自分自身の体調や体重、血圧を記録してみましょう。
毎日の生活記録シート(PDF/1MB) を活用しましょう。
必要な栄養素をまんべんなくとるためには、多様な食品や料理を食べることが重要です。
主食、主菜、副菜のそろった献立を食事の基本にすると、栄養バランスも偏りにくくなり、必要な栄養素がとりやすくなります。
☆ポイント☆
注意 腎臓病等でたんぱく質等の制限がある人は、医師と相談の上摂取しましょう。
「たべっこ」朝ごはんチョイ足しレシピ~フレイル予防編~(健康づくり課のページに移動します)
津市の食生活改善推進員のおすすめレシピ(PDF/207KB)
「ごはん、パン、麺類」以外で7つ以上丸印があるとフレイル予防に効果があります。
塩分を多くとり過ぎると、高血圧、脳卒中や循環器疾患(心臓病や腎臓病など)にかかりやすくなります。
☆ポイント☆
高齢者は、身体の水分量の減少やのどが渇いたと感じる力の低下などから、脱水を起こしやすいといわれています。脱水予防のために、普段からこまめな水分摂取に努めましょう。
☆ポイント☆
1日の摂取目安量は、コップ1杯(約180ミリリットル)のお茶やお水を8杯分です。(参考:起床時、朝食時、午前、昼食時、午後、夕食時、入浴後、就寝前など)
注意:心臓や腎臓の病気を持っている場合、医師から水分制限の指示が出ている場合があります。そのような場合は、水分摂取について確認が必要です。
「口をきれいにしましょう」 ➡ 歯みがきを1日2回以上
口の中は細菌だらけです!不潔な状態が続くと、歯周病菌で歯を失ったり、誤嚥性肺炎や血管障害、糖尿病、心疾患など全身の病気の原因になることがあります。
特に誤嚥性肺炎は雑菌を含んだ食べ物やだ液や痰が肺に入ることでおこる肺炎で、高齢者の死因としても割合が多く、特に注意が必要です。
☆ポイント☆
「口をよく動かしましょう」 ➡ お口の体操を1日2回
口やのどにはたくさんの筋肉があります。食べたり、笑ったり、話したり、全て筋肉を使います。筋肉が衰えてくると、むせたり、だ液が減ったり、今まで食べられたものが食べにくくなったりします。
<準備体操>
<顔面体操>
ゆっくり大きな声を出して言ってみよう!
<舌のストレッチ>
舌の動きがスムーズになると、食べ物を噛んだり飲み込んだりする動きはもちろん、発音もはっきりし、だ液もよく出ます。
だ液は、食べ物を飲み込む手助けをはじめ、消化作用、口の中の自浄作用、殺菌作用、粘膜の保護、味わうことを助けるなど、大切な働きを持っています。
参考:公益財団法人8020推進財団「はじめよう口腔ケア」
歩く速度が以前より遅くなり、足腰が弱って日常生活に支障が出ている場合は、フレイルの可能性があります。筋力が低下すると、転倒や骨折の危険性が高まります。また、家事や畑仕事などもおすすめです。
☆ポイント☆
姿勢を意識して、まず10分ほどウオーキングしてみましょう。
慣れてきたら、いつもより歩く速さを上げてみると効果が上がります。
さらに効果を上げるには
姿勢を伸ばす
目線は真っすぐ前を見る
かかとから足をつき、つま先で地面を蹴る
歩幅を少し広げる
転倒を防ぐには、下半身を鍛えることが大切です。
簡単な筋力トレーニングで筋力向上を目指しましょう。
手軽に健康づくりができる市内の散歩コースとして、「津市ちょい歩きマップ」を作成しています。詳細はこちらをご覧ください。
↓↓↓こちらからダウンロードできます↓↓↓
自宅で取り組めるストレッチなどを紹介したリーフットを作成しましたのでご活用ください。
人との関わりを持つことや外出する等社会参加の機会が減ると、フレイルを招く原因にもなります。
人とのつながりは、さまざまな不安やストレスを解消し、安心して暮らすために大切なポイントです。関わりをもつことは、体と頭を使うよい機会になります。
手紙やメール、電話などを利用し、家族や友人とつながりましょう。
買い物や散歩など外出の際に、ちょっとした挨拶でご近所同士声をかけあいましょう。
サロンなど地域の活動や趣味のサークル、ボランティア活動に参加しましょう。
できることからやってみましょう!
手洗いをしましょう。
咳エチケットを守りましょう。
3密を避けましょう。
☆津市では、高齢者の皆さんがいつまでも住み慣れた地域で自立した生活を送れるよう、65歳以上の人を対象に介護予防教室などを行っています☆
問い合わせ先
健康福祉部 地域包括ケア推進室
電話:059-229-3294
保健師や管理栄養士、歯科衛生士等が、地域で行われているサロンや集まりの場などへ出向き、生活習慣や食生活に関するチェックを行い、低栄養やフレイルのリスクが高い人に相談や支援を行います。必要に応じて自宅へ訪問したり、電話などで支援を行います。また、特定健康診査や後期高齢者健康診査を受診された後の支援として「栄養パトロール」が無料で受けられます。対象の人には個別通知が届き、その後保健師や管理栄養士、歯科衛生士が訪問に伺います。訪問時には、フレイルチェックや相談、支援を実施しています。対象となった人はフレイルのリスクが高めですので、栄養パトロールを受けていただき、生活習慣改善に取り組みましょう。
栄養パトロールのチラシはこちら(PDF/462KB)
意識してタンパク質をとるようになり、疲れにくくなりました。
口の体操をするようになり、むせることが減りました。
手足の体操をするようになり、足の筋肉がついて動きやすくなりました。
体重が改善しました。
保健師および栄養士による健康相談・栄養相談
保健師や栄養士が、心身の健康に不安のある人を対象に、血圧測定、体重測定、
体脂肪測定等を行い、生活習慣改善のための保健指導、栄養指導を実施します。
また、心身の健康や生活習慣病の予防や改善のための情報をお伝えし、問題解決が
できる機会となるよう支援を行います。
精神科医師によるこころの健康相談
こころの問題で悩んでいる人やその家族に対し、精神科医師による個別相談を行います。
名称 | 電話番号 |
---|---|
中央保健センター | 059-229-3164 |
久居保健センター | 059-255-8864 |
河芸保健センター | 059-245-1212 |
芸濃保健センター | 059-266-2520 |
美里保健センター | 059-279-8128 |
安濃保健センター | 059-268-5800 |
香良洲保健センター | 059-292-4183 |
一志保健センター | 059-295-0112 |
白山保健センター | 059-262-7294 |
美杉保健センター | 059-272-8089 |
対象者
令和5年8月31日までに三重県後期高齢者医療制度に加入しており、受診日時点においても当制度の被保険者の人。ただし、施設入所、職場での健診等を受けている人は対象外とさせていただきます。
実施期間
令和5年7月1日(土曜日)から令和5年11月30日(木曜日)まで
実施場所
県内の健診協力医療機関または津市内の集団健診会場で受診してください。詳しくは受診券に同封された案内をご確認ください。受診券は対象者へ郵送します。
自己負担額
無料
健康診査の内容
問診(既往歴等)、身体計測(身長、体重、BMI)、診察、血圧、血液検査(脂質、肝機能、腎機能、血糖値、尿酸代謝、末梢血液一般)、尿検査、心電図検査
注:眼底検査(一定基準下で医師が必要と判断された場合のみ)
問い合わせ
健康福祉部 保険医療助成課 後期高齢者医療担当
令和6年度の津市フレイル予防講演会を開催します。
テーマ:「お口から始まる健康長寿!~いつまでも自分の口でおいしく食べたい!!~」
講師:歯科医師 糸田 昌隆氏 (大阪歯科大学医療保健学部口腔保健学科教授、
大阪歯科大学附属病院口腔リハビリテーション科科長)
日時:令和7年1月31日(金曜日)
開場 13:00
開演 13:30~15:00
会場:津市久居アルスプラザ ときの風ホール(住所:津市久居東鷹跡町246番地)
定員:300名 注:要申込(先着順)
申し込み:ウェブサイトによる申し込みはこちら
詳しくはチラシをご覧ください。
担当 | 電話番号 | |
健康福祉部 | 保険医療助成課 | 059-229-3316 |
健康づくり課 | 059-229-3310 | |
中央保健センター | 059-229-3164 | |
久居保健センター | 059-255-8864 | |
河芸保健センター | 059-245-1212 | |
芸濃保健センター | 059-266-2520 | |
美里保健センター | 059-279-8128 | |
安濃保健センター | 059-268-5800 | |
香良洲保健センター | 059-292-4183 | |
一志保健センター | 059-295-0112 | |
白山保健センター | 059-262-7294 | |
美杉保健センター | 059-272-8089 | |
地域包括ケア推進室 | 059-229-3294 | |
介護保険課 | 059-229-3149 |